Preparación física

EL CALENTAMIENTO Y EL ESTIRAMIENTO SON PARTES FUNDAMENTALES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE EN GENERAL

EL CALENTAMIENTO

La finalidad del calentamiento es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.

Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:
  • Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos. 
  • Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. 
  • Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos. 
Debe ser de al menos 20 minutos. 

Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.

La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.

EL ESTIRAMIENTO

Realizamos estiramientos de los grupos musculares más importantes del cuerpo, con especial énfasis en las partes que se van a utilizar en la actividad física a realizar. El estiramiento debe ser meticuloso suave y sin rebotes o tirones, manteniendo la posición hasta donde llegue nuestro tope, pero sin forzar. El estiramiento es más efectivo cuando se realiza después de calentar el músculo, debido a que el aumento de la temperatura del mismo favorece la eficiencia muscular.

CALENTAMIENTO MUSCULAR

GEMELOS
  • Andamos de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
  • Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.
CUÁDRICEPS, CUÁDRICEPS FEMORAL Y BICEPS FEMORAL
  • Nos cogemos el antepie con la mano y lo llevamos hacia el glúteo.
  • De pie, nos ponemos en pata coja y flexión y extensión de la pierna.
ABDOMEN
  • Nos tumbamos en el suelo y hacemos abdominales.
PECTORAL 
  • Realizar flexiones.
  • Mover los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.
DORSAL
  • Flexionar el tronco de derecha a izquierda.
  • Flexionar el tronco de arriba abajo.
DELTOIDES
  • Mover los brazos arriba y abajo.
BICEPS 
  • Flexión y extensión del brazo.
  • Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.
TRICEPS 
  • Los mismos ejercicios que en el bíceps.
FLEXORES Y ESTENSORES DE LOS DEDOS 
  • Cerrar y abrir el puño unas cuantas veces.    
MUSCULOS DEL CUELLO 
  • Mover el cuello de derecha a izquierda.
  • Mover el cuello de arriba abajo.

CALENTAMIENTO ARTICULAR
  • Circunducción de los tobillos izquierda, derecha.
  • Circunducción de los tobillos arriba, abajo.
  • Flexión y extensión de las rodillas.
  • Circunducción de la cabeza.
  • Con los pies juntos flexionamos el cuerpo al máximo.
  • Circunducción de las muñecas.
  • Ponerse de cuclillas y estirar una pierna.
  • Dar vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás.

CALENTAMIENTO ORGÁNICO
  • Carrera continua durante 6 minutos.
  • Mientras corremos:
    • Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
    • Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido.
    • Carrera con elevación de rodillas.
    • Carrera con elevación de talones a glúteos.
    • Carrera, a la voz de ya tocar con ambas manos el suelo y después saltar hacia arriba con extensión completa del cuerpo.