EL CALENTAMIENTO Y EL ESTIRAMIENTO SON PARTES FUNDAMENTALES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE EN GENERAL
EL CALENTAMIENTO
EL CALENTAMIENTO
La finalidad del calentamiento es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.
Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.
Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.
Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar.
La realización del calentamiento tiene como ventajas:
- Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.
- Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio.
- Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.
Debe ser de al menos 20 minutos.
Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.
EL ESTIRAMIENTO
Realizamos estiramientos de los grupos musculares más importantes del cuerpo, con especial énfasis en las partes que se van a utilizar en la actividad física a realizar. El estiramiento debe ser meticuloso suave y sin rebotes o tirones, manteniendo la posición hasta donde llegue nuestro tope, pero sin forzar. El estiramiento es más efectivo cuando se realiza después de calentar el músculo, debido a que el aumento de la temperatura del mismo favorece la eficiencia muscular.
CALENTAMIENTO MUSCULAR
GEMELOS
- Andamos de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
- Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.
CUÁDRICEPS, CUÁDRICEPS FEMORAL Y BICEPS FEMORAL
- Nos cogemos el antepie con la mano y lo llevamos hacia el glúteo.
- De pie, nos ponemos en pata coja y flexión y extensión de la pierna.
ABDOMEN
- Nos tumbamos en el suelo y hacemos abdominales.
- Realizar flexiones.
- Mover los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.
DORSAL
- Flexionar el tronco de derecha a izquierda.
- Flexionar el tronco de arriba abajo.
DELTOIDES
- Mover los brazos arriba y abajo.
BICEPS
- Flexión y extensión del brazo.
- Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.
TRICEPS
- Los mismos ejercicios que en el bíceps.
FLEXORES Y ESTENSORES DE LOS DEDOS
- Cerrar y abrir el puño unas cuantas veces.
MUSCULOS DEL CUELLO
- Mover el cuello de derecha a izquierda.
- Mover el cuello de arriba abajo.
CALENTAMIENTO ARTICULAR
- Circunducción de los tobillos izquierda, derecha.
- Circunducción de los tobillos arriba, abajo.
- Flexión y extensión de las rodillas.
- Circunducción de la cabeza.
- Con los pies juntos flexionamos el cuerpo al máximo.
- Circunducción de las muñecas.
- Ponerse de cuclillas y estirar una pierna.
- Dar vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás.
CALENTAMIENTO ORGÁNICO
- Carrera continua durante 6 minutos.
- Mientras corremos:
- Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
- Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido.
- Carrera con elevación de rodillas.
- Carrera con elevación de talones a glúteos.
- Carrera, a la voz de ya tocar con ambas manos el suelo y después saltar hacia arriba con extensión completa del cuerpo.